¿Qué es un ataque de ansiedad?
Es una aparición (aparentemente) súbita de ansiedad y excitación fisiológica muy elevada. Suele aparecer repentinamente y alcanzar su máximo nivel en 10 minutos, pero puede durar minutos o horas (el cuerpo no puede mantener esta activación mucho tiempo). La persona experimenta en ese momento un terror o miedo muy intensos acompañado de unos síntomas físicos muy característicos (cuatro son suficientes para considerarlo un ataque de ansiedad):
- Hiperventilación (desencadena el resto de síntomas y en muchos casos es el pilar del problema). Dificultad para respirar y también sensación de ahogo.
- Taquicardias.
- Dolores en el pecho.
- Temblor.
- Mareo.
- Sudoración.
- Náuseas.
- Visión borrosa.
- Sensación similar a una pérdida de control.
- Miedo a “volverse loco” o incluso morir.
- Desorientación y percepción de irrealidad (Desrealización o despersonalización).
- Necesidad imperativa de escapar de la situación o el lugar.
- Parestesias (entumecimiento y hormigueo en las extremidades).
- Escalofríos o sofocos.
- Sequedad de boca.
¿Por qué nos ocurre?
El primer episodio suele ser inesperado. Los humanos tendemos a asociar lo que nos pasa con lo que hacemos, por lo que, si el primer ataque de ansiedad nos ocurre en un autobús, podemos desarrollar miedo al autobús y asociaremos los síntomas con el lugar (condicionamiento operante aversivo). Si esto ocurre, la próxima vez que subamos a un autobús es más probable que suframos otro ataque de ansiedad, desencadenado por haber estado anticipando y con miedo ya de antemano (esto altera la respiración y segrega adrenalina). Como vemos es fácil que la situación se asocie y que luego el fenómeno se generalice a otras situaciones similares. Esta generalización (en algunas personas) puede incluso llevarlas a temer salir de casa o ir a lugares públicos o concurridos por miedo a sufrir otro episodio similar.
Veamos el proceso al completo: Interpretamos una situación concreta como una amenaza o un peligro, entonces el cuerpo se prepara para luchar o huir ante esa situación (ambas respuestas adaptativas y evolutivas que implican un gasto de energía física), para ello el cuerpo inicia un mecanismo para bombear más sangre y respirar más. Hasta aquí todo bien, pero ocurre que en el mundo actual en el que vivimos probablemente esta respuesta tan “primitiva” y adaptativa no pueda llevarse a cabo y resulte desmesurada para lo que realmente está ocurriendo.
Veamos un ejemplo concreto: debemos presentar en clase un trabajo, y a nosotros esto nos da ansiedad, el cuerpo se prepara para huir de la situación por miedo, pero sabemos que no podemos/debemos hacerlo, así que toda esa energía no puede ser usada, pero está circulando por nuestro cuerpo. Probablemente estemos hiperventilando porque al no hacer ejercicio físico (salir corriendo, por ejemplo) que es para lo que se preparaba el cuerpo, la respiración acaba siendo excesiva, además ese exceso de energía nos puede provoca temblores en las manos, no poder leer bien el guion de la exposición o incluso marearnos.
¿Cómo ocurre todo esto en nuestro cuerpo?
Lo más “paradójico” de este trastorno es que es el mismo miedo el que lo mantiene en el tiempo, el miedo a sufrir otro episodio similar provoca una reacción fisiológica que provoca más miedo de por sí. El miedo a tener un ataque de pánico lo puede acabar desencadenando. Es lo que los psicólogos llaman miedo al miedo.
Con más detalle, vemos que el ciclo se inicia por un estímulo interno o externo (situaciones, pensamientos o sensaciones) que desencadena unas sensaciones fisiológicas concretas (de ansiedad en este caso), la persona se percata de estas sensaciones y las interpreta como un peligro (interpretación catastrófica de las sensaciones físicas y psicológicas), esto es lo que detona la reacción de pánico, que aumentará la intensidad de los síntomas iniciales repitiéndose el ciclo. Es un pez que se muerde la cola, el truco está en aprender a detener este ciclo vicioso.
En episodios así no solo hiperventilamos, sino que al interpretar una amenaza el cuerpo segrega adrenalina y noradrenalina que nos activan y ayudan a mantener la sensación de ansiedad. Estas sustancias además son de desactivación más lenta, ya que circulan por el torrente sanguíneo.
Otra forma en la que podría aparecer un ataque de pánico en ciertas personas es por ejemplo si estamos corriendo y nos detenemos súbitamente, el cuerpo está a tope y sentiremos sensaciones desagradables (lo normal), si nos ponemos a analizar esas sensaciones, las interpretamos como peligrosas o como indicador de que algo va mal podemos acabar en un ataque de pánico (que habremos provocado nosotros mismos en cierta manera).
La persona obviamente no sabe que su reacción provoca el efecto contrario a lo que desea, es un proceso inconsciente.
¿Cómo ocurre todo fisiológicamente?
Casi siempre en el caso de un ataque de ansiedad los síntomas más desagradables se originan por problemas de respiración. Pero también hay muchos otros cambios fisiológicos a tener en cuenta: estrechamiento del foco atencional ante una amenaza, aumento de la adrenalina y noradrenalina, paralización de funciones biológicas como la digestión o el sistema inmune (todas estas adaptativas en una situación lucha/huida ante una amenaza), etc…
En el caso de la respiración, la hiperventilación produce una mayor liberación de CO2, esto implica menor CO2 en los pulmones lo que se traduce en un descenso del CO2 en sangre.
Desde aquí se producen dos procesos:
- Un descenso del C02 en sangre implica que esta se alcaliniza (el CO2 regula el pH), esto conduce al estrechamiento de ciertos vasos sanguíneos (por ejemplo, llega algo menos de sangre al cerebro), la hemoglobina libera menos oxígeno y por lo tanto llega menos oxígeno a los tejidos. Así es como aparecen muchos de los síntomas de un ataque de ansiedad: Hormigueo, entumecimiento, mareos, calor, sudoración, músculos rígidos, temblores, visión borrosa, sensación de irrealidad, taquicardia, cansancio, opresión en el pecho, falta de aliento.
- La disminución de C02 es detectada por el cerebro el cual ordena reducir el impulso de respirar (para regular de manera sana el sistema). La sobrerrespiración muy intensa puede llegar a desencadenar un episodio de APNEA (detención total de la respiración) que es breve, muy poco frecuente y que además no es perjudicial, sino que tiene por objeto retornar la respiración a niveles normales. A pesar de ello la sensación de falta de aliento es desagradable y se suele interpretar de forma negativa lo que hace que la persona intente respirar de forma más profunda y/o rápida lo que la lleva a hiperventilar aún más.
Por lo tanto, el truco está en detener el círculo de respiración rápida y ayudar a nuestro cuerpo a reducir las respiraciones a una forma más lenta.
Otras técnicas de relajación y manejo de pensamientos pueden ayudar a tranquilizarnos y parar el ciclo de la adrenalina también.
¿Qué puedo hacer para pararlo?
Es relativamente simple detener un ataque de ansiedad si se sabe cómo y si se ha practicado lo suficiente. Normalmente basta con compensar la hiperventilación, lo cual poco a poco hace que el cuerpo disminuya su activación y desaparezcan los síntomas. Si la persona se tranquiliza el cuadro desaparece en menos tiempo. Realmente es algo irónico que la sensación de falta de control sea clave en el mantenimiento de estos ataques cuando es uno de los trastornos psicológicos en los que la persona paradójicamente puede ejercer más control en su aparición si sabe cómo.
La trampa del miedo → Esta teoría nos explica los errores que desencadenan la reacción aversiva. El principal error en estos cuadros es la interpretación que la persona hace de sus síntomas y el intento de control que ejerce. Los síntomas fisiológicos son una reacción fisiológica normal ante un miedo (aunque el miedo como tal no sea siempre real o sea anticipado) y no implican peligro alguno para la salud de la persona. El segundo error es intentar evitar a toda costa las situaciones que se asocian con el episodio o intentar controlarlo no saliendo de casa, no quedándose solos o medicándose en exceso.
Esta es la trampa: cuanto más se evita, más se intenta controlar y más se relega en otras personas u objetos para tranquilizarnos en el momento, más empeora el cuadro, porque lo estamos alimentando con más control inapropiado y miedo. Le estamos confirmando al cerebro sus miedos, además estamos impidiendo enfrentarnos al problema y resolverlo. Cuanto más evitamos una cosa más miedo nos dará y cada vez nos veremos menos capaces de enfrentarla. La evitación reduce el miedo a corto plazo, pero lo está intensificando a la larga, nos hacen ser dependientes y nos acaba confirmando que no podemos controlar lo que nos ocurre.
Intentar controlar las sensaciones fisiológicas hace en realidad que focalicemos más nuestra atención en ellas, con una especie de hipervigilancia o visión de túnel, lo que las intensifica. Por esto muchas veces el intento de control desemboca en una pérdida de control.
Consejos
- Se consciente de que nada malo puede pasar, es una reacción desagradable y que asusta, pero realmente es inofensiva por si sola. Utiliza el diálogo interno para tranquilizarte, intenta decirte frases como “ya lo he pasado antes y lo he superado”, “es una reacción normal de mi cuerpo”, …
- Céntrate en el presente y no anticipes que va a ocurrir después, no podemos predecir el futuro (esto es útil antes del ataque de ansiedad).
- No evites las situaciones que te dan miedo ni los síntomas, puede que lo pases muy mal las tres primeras veces, pero a la cuarta ya habrás entendido que nada más va a pasar y seguramente cuando le pierdas el miedo los ataques desaparecerán o disminuirán en intensidad.
- No pienses que el pánico es malo, es parte del mecanismo evolutivo de nuestro cuerpo, pero se puede llegar a controlar y, en cualquier caso, no supone un peligro.
- Si todo esto no te funciona busca distraerte hablando con alguien o haciendo algo (esto además ayuda al cuerpo a focalizar esa energía sobrante y a distraernos de pensamientos catastróficos).
- REALIZAR UNA RESPIRACIÓN CONTROLADA Y LENTA: Lo ideal es hacer un par de respiraciones lentas (reteniendo el aire unos 5 segundos en cada una) y alternarlo con algunas normales, inspirando por la nariz y expirando por la boca lentamente. Lo ideal es realizar respiraciones abdominales y no con el pecho, es decir cuando inspiremos dirigir el aire al estómago, intentando no elevar el pecho, pero sí hinchar el estómago como un globo, de manera que se desplace el diafragma (de ahí que se la denomine respiración diafragmática), imaginarnos como si tuviéramos un globo dentro del estómago y fuéramos hinchándolo y deshinchándolo lenta y profundamente. Si no somos capaces o ya estamos en la fase aguda del ataque de ansiedad se puede respirar en una bolsa (alerta si es de plástico, no hay que asfixiarse), esto aumentará la cantidad de C02 que entra en los pulmones (al expulsar el C02 en una bolsa y volver a inspirarlo).
- Evita tomar bebidas estimulantes (café, té, bebidas energéticas…), evita los alimentos excesivamente azucarados (el azúcar es un estimulante) y evita el consumo de alcohol.